Chế độ ăn ketogenic là gì? Mọi thứ bạn cần để nắm bắt

Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

Keto có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, như giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng rất hạn chế.

Một chế độ ăn keto cân bằng có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm, như thịt, rau, quả hạch và trứng.

Vì vậy, bạn đã quyết định tìm hiểu về keto để xem liệu chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có phù hợp với bạn hay không. Có lẽ bạn đã nghe nói về keto từ một người có ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc thể dục, hoặc thấy một người bạn đã thành công với nó.

Nhưng có rất nhiều thứ để keto hơn là nhìn bằng mắt, và bạn có thể có những câu hỏi, như "Chế độ ăn keto là gì? Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào? Ưu và nhược điểm là gì?"

Chế độ ăn kiêng keto rất hạn chế, vì vậy trước khi bắt đầu, bạn cần nghiên cứu và đảm bảo rằng đó là động thái phù hợp với bạn.

Để giảm thiểu chế độ ăn keto, chúng tôi đã nói chuyện với Emily Rivelli, MA, một kỹ thuật viên dinh dưỡng và ăn kiêng đã đăng ký và là huấn luyện viên sức khỏe và sức khỏe được hội đồng chứng nhận. Cô ấy chia sẻ những điều người mới bắt đầu nên biết về chế độ ăn kiêng keto, bao gồm cả những ưu điểm và nhược điểm của nó.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Điều này có nghĩa là bạn cắt bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như ngũ cốc, hầu hết trái cây và các loại đậu, đồng thời ăn nhiều thực phẩm béo hơn như thịt, cá, các loại hạt và trứng.

Phong cách ăn uống này được gọi là ketogenic — hay viết tắt là keto — vì mục đích của chế độ ăn là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis (sẽ nói thêm về điều đó sau).

Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?

Với chế độ ăn kiêng keto, bạn đã cắt giảm đáng kể lượng carbs. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, nguyên tắc chung của chế độ ăn keto là tiêu thụ ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày.

Về chất dinh dưỡng đa lượng, các nguồn keto khuyến nghị — nhưng không yêu cầu — phân tích calo sau:

70% đến 80% chất béo.

5 phần trăm đến 10 phần trăm carbs.

10 phần trăm đến 20 phần trăm protein.

Bằng cách thay đổi lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn khỏi carbs và chuyển sang chất béo, chế độ ăn keto buộc cơ thể bạn phải thay đổi cách nạp năng lượng. Sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất này được gọi là ketosis.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để tạo năng lượng.

Ăn carbs cung cấp cho bạn glucose, đây là nguồn năng lượng chính của tế bào. Nếu không có glucose đó, cơ thể sẽ chuyển sang một nguồn thay thế: xeton, chất mà cơ thể bạn tạo ra từ việc phân hủy chất béo.

Rivelli cho biết một khi bạn đang sản sinh ra một lượng cơ thể xeton cao, thì bạn đang ở trong tình trạng nhiễm ceton.

Nhiễm ceton có thể xảy ra bất cứ khi nào các cơ quan xeton tập trung trong máu của bạn. Trạng thái này không chỉ xảy ra trong chế độ ăn keto — ketosis cũng có thể xảy ra trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, và đôi khi ngay cả khi ngủ qua đêm.

Bạn sẽ mất bao lâu để chuyển sang giai đoạn ketosis?

Rivelli nói: Ketosis thường xảy ra từ ba đến năm ngày sau khi bạn bắt đầu ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày. Đây là số lượng carbs được tìm thấy trong toàn bộ một chiếc bánh mì tròn.

Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng và tuổi tác.

Về cơ bản, cơ thể phải loại bỏ glucose từ lượng carb trước khi chuyển sang thể xeton để tạo năng lượng và bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Bạn có thể ăn bao nhiêu carbs trên keto?

Theo Rivelli, nguyên tắc chung trong chế độ ăn keto là 5 đến 10 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbs.

Vì vậy, đối với những người ăn 2, 000 calo mỗi ngày, Rivelli lưu ý rằng hầu hết các nguồn đều nói rằng bạn phải tiêu thụ ít hơn 50 gam mỗi ngày để bước vào giai đoạn ketosis.

Biết bao nhiêu carbs chỉ là một phần của phương trình — bạn cũng cần biết những loại thực phẩm có carbs trong đó.

Carbs không chỉ có trong bánh mì và khoai tây.Chúng có thể được tìm thấy trong trái cây, một số loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, đậu, v.v.

Giả sử bạn đang nhắm tới 40 carbs mỗi ngày với keto. Điều đó có thể trông giống như một chiếc bánh mì tròn nhiều hạt mỏng (22 carbs) với một thìa pho mát kem nhẹ (hơn 1 carb), một quả bơ (gần 5 carbs) và một phần ba cốc quả việt quất (7 carbs) , và nửa cốc pho mát nhỏ (gần 3 carbs).

Rõ ràng, những gì bạn đang ăn để duy trì trong giới hạn carb của bạn có thể thay đổi theo từng ngày